(达到自己极限时停留10秒左右)

基本姿势：

身体直立，双腿并拢，目视前方，双手握健康带后自然下垂于体侧，全身放松，双肩下沉，呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

基本步伐：

站立姿势。

做法：

双手握住健康带绕过头顶放于后脑勺处，利用双手向下牵拉健康带的力量带动头部向下转动，拉伸颈部肌肉和韧带。

使自己的颈部肌肉和韧带尽量放松，让下巴尽量去贴靠前胸，到自己的极限时停留10秒左右，恢复基本姿势。

用途：

通过拉伸，使颈椎等关节的韧带、肌肉变舒展，神经复苏变活跃，预防骨刺、韧带老化与肌肉劳损。尤其对于以前不注意颈部健康使用习惯的人，有利于椎间盘的复位，劳损肌肉中肌膜弹性的恢复，有利于疼痛、发麻的消除。

注意事项：

头部转动时，手臂也同步转动，保持从头部的正前方牵拉。

调节手臂伸直的程度，可以控制健康带牵拉的力量。

当进行牵伸是，应特别注意使颈部在整个过程中需要处于无痛状态，避免过度牵伸造成疼痛。

若颈部已经有劳损，牵伸时尤其是颈部后方的斜方肌会有酸涨感，这是劳损的肌膜间滑动后的正常反应，不必担心。注意调节自己的牵伸进度，使酸涨感控制在适度的程度，很多人觉得太强的酸涨感会引起不舒畅的感受。

健康带的拉伸方向应与自己目光方向有一定的夹角（一般为45角），避免健康带压迫颈动脉引起不适。

衍生步伐：