万宇夏志杨晓宁
《红河学院学报》2007年02期
【作者单位】：红河学院体育系湖北大学体育学院楚雄应用技术学院
收稿日期：2006-03-15
作者：万宇(1980-)，男，湖北恩施人，助教，研究方向：运动医学。
【摘要】：
通过对运动时乳酸的产生、乳酸对机体能力的影响以及乳酸的各种清除途径的阐述，探讨整理活动对乳酸清除的作用，同时提出关于整理活动的适宜形式和强度的讨论，并给出相关建议。
0引言
在现代训练中，恢复已引起人们广泛的重视，从过去没有疲劳就没有训练的观点，转变到当代没有良好的恢复过程就不能继续训练或比赛的高度上，来认识恢复过程的重要性。尤其在艰苦训练和频繁的比赛过程中，良好的恢复更有利于消除疲劳，提高训练水平，争取优异成绩。
La是供能体系的重要中间产物，它既是糖酵解供能系统的终产物，又是有氧代谢供能系统的氧化基质。运动时，肌肉是生成乳酸更多的部位，长时间或大强度运动时，可能因细胞膜通透性增加和(或)组织损伤而引起Bla升高。当产生的La超过肌肉氧化、利用自身La的能力时，这些La堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，整个机体能力都暂时下降，这也就是所谓的运动性疲劳。
对大强度负荷后Bla清除速率的研究，一直受到科研人员的广泛关注，通过研究发现整理活动强度与Bla清除速率有着密切关系，从而说明影响大强度负荷后Bla清除速率的训练学因素是存在的，为此，本文就整理活动对Bla清除的作用进行探讨。
1运动时乳酸的生成、影响及消除
1．1运动时乳酸生成的生化机制
运动时体内La的增加主要是由骨骼肌产生的。剧烈的运动消耗大量的ATP，同时产生大量的ADP，造成细胞内ATP/ADP比值倒置，使己糖激酶1，6-二磷酸果糖激酶、丙酮酸激酶的活性增加，加快糖生成丙酮酸并伴随还原型辅酶Ⅰ(NADH)的大量产生，导致NAD+/NADH降低，而由于剧烈运动，运动肌肉局部相对缺氧，因此，剧烈运动的肌肉一方面大量产生丙酮酸NADH，而另一方面又由于细胞内相对缺氧，不能及时氧化产生的丙酮酸，且丙酮酸的底物作用，NAD+/NADH比值降低均可使细胞乳酸脱氢酶(LDH)活性增强，加快催化丙酮酸还原成La，导致运动时体内La的大量增加。
1．2乳酸堆积对机体能力的影响
La在体内堆积是疲劳发生的重要机制之一。乳酸在疲劳中的作用，目前比较一致的看法是其离解出的H+起作用。具体影响如下：
1．2．1对肌肉收缩能力的影响
在无氧阈以上，La产生的速率超过其分解速率，La堆积离解出大量的H+，使PH值降低，使机体正常生理功能受到影响，酸中毒使心肌、骨骼肌收缩能力降低，但这种收缩能力下降的机制很复杂，因为酸中毒能够影响兴奋-收缩偶联中从动作电位产生到横桥摆动产生收缩的每一环节。La对肌肉的作用包括：
(1)由于PH值降低，抑制肌肉糖酵解和脂肪动员，导致代谢障碍和能供减少。
(2)由于PH值降低，影响钙离子转运并降低肌原纤维对钙离子的敏感性，从而影响肌肉收缩能力。
1．2．2对机体内环境稳定性的影响
当体液的PH值下降到一定数值时，细胞内外的水分、离子的浓度、渗透压就会发生变化，从而使机体内的平衡失调，细胞和组织功能下降。
1．3体内乳酸的消除
运动时骨骼肌产生的乳酸在运动中、运动后的消除有四个途径：
(1)在骨骼肌、心肌等组织中进一步氧化成二氧化碳和水。
(2)在肝脏中异生成糖。
(3)转化成脂肪或丙氨酸。
(4)以尿液及汗液的形式排出体外。
值得一提的是La的清除并非在运动后才开始，而是在运动中、运动后都在不停地转化，只是在不同的运动中La转化的主要形式、转化的量各不相同而已．其中，上述的(1)(2)两种途径尤为重要。
1．3．1乳酸的氧化
大量研究表明，La在安静或运动后的代谢方式主要是在工作肌中被继续氧化分解，也有工作肌中的乳酸穿梭，即运动过程中肌肉生成的La，在不同类型的肌纤维中进行重新分配和代谢的过程：即肌肉收缩时，Ⅱb型纤维中生成的La不断地“穿梭”进入Ⅱa或Ⅰ型纤维中被氧化利用的过程，安静时Bla的生成约为100mg每千克体重每小时，经氧化途径清除的La约为50％，运动时La相对和氧化速度均增加，如在50％VO2max强度运动，La氧化占总量的90％，氧化速度加快3．5倍，在50～70％VO2max强度运动时La的氧化速率与吸氧量呈线性关系。
1．3．2乳酸与糖原合成
通过La穿梭的另外一种形式即血管的乳酸穿梭：运动时肌肉生成的La不在工作肌中代谢，而是穿出肌膜后弥散入毛细血管，通过血液循环将La运输到体内其他器官进一步代谢。这些La经血液循环，主要到达心肌、肝脏和肾脏作为糖异生的底物。
同位素标记实验发现：肌肉、肝脏均可利用La合成糖原，其利用率与Bla的浓度正相关，受胰岛素的调节，新近发现肝糖原的合成先由葡萄糖在骨骼肌内转化为La，然后La在肝脏中异生成肝糖原，果糖能促进肝糖原的合成，而glucose则促进肌糖原的合成。
2整理活动的意义与作用
在体育界有一句话：“放松是通往终点之路的捷径”，这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性．如果运动性疲劳长期积累而不能消除，就会发展成为过度性疲劳引起身体某一些器官的病变，而危害运动员的健康。因此掌握好疲劳的反应并及时进行调整，就不会影响正常的训练和运动成绩的提高。放松活动的内容丰富多样，如放松慢运动、沐浴、按摩等手段，都能使运动员尽快恢复其运动能力，甚至超过原有水平。而我们在此撇开其他放松形式不谈而特别强调整理活动对运动性疲劳中乳酸清除的积极作用，不仅是因为他的经济性与简便易行，也在于它的特殊意义与作用。
2．1整理活动的意义
剧烈运动训练过程中，骨骼肌组织细胞内堆积了大量的代谢产物，主要为La，剧烈运动后立即停止运动，骨骼肌组织中的小动脉血流量迅速减少，而静脉血管由于失去肌肉泵动力作用，使回心血量也减少。这种肌肉组织的凝血现象使肌细胞内外La浓度差减小，肌细胞内的La向细胞外转运速度下降，肌细胞内和肌肉组织内La清除障碍，是发生DOMS的主要原因。
整理活动的运动强度逐渐减小，这种身体练习的能量供应毫无疑问是有氧氧化供能方式，La尽管在血液中被缓冲物质作用，但La酸根依然存在于血液中，La彻底清除还是要通过前面已经阐述过的四种途径，中、短跑，拳击，散打等无氧供能的比例很高运动中La产量较大，如果运动后不进行足够的整理活动，La转变脂肪的比例可能达到较高程度，这对于运动员体重控制十分不利。因此，整理活动的科学价值主要在于它的平复生理的作用。
2．2整理活动的生理作用
2．2．1促进肌肉局部血液循环，加快La在骨骼肌和心肌内的氧化
全身血液循环，运送代谢产物到肝脏经糖异生作用合成糖原。紧张收缩的肌肉压迫其中的血管，影响血液流动，通过整理活动放松肌肉，会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌肉紧张时提高十倍多，大大加快了肌肉局部循环和全身的血液循环，带来足够氧气供机体利用并将La等酸性产物运输至其他器官进一步代谢。
2．2．2有利于加快偿还运动中所欠的氧债
Hill与Lupron(1922)先提出了“氧债”这个概念，他们认为运动结束后所摄取的氧气主要是作重新储备运动时消耗掉的能量物质及清除肌肉和血液积累的La。Fox，Wigman(1969)发现La清除与慢恢复氧气阶段所摄取的氧气有着显著关系，积累的La越多，所需摄如的氧气也越多，正确适当的整理活动以有氧氧化供能，并且使运动后的内脏器官仍继续高速工作，以补偿运动时机体内缺少的氧气。
3整理活动清除乳酸的机制
综上所述，整理活动对运动性疲劳中La的清除毫无疑问是有着积极作用的。但其作用机制到底是怎样的，我们可以联系上述的整理活动的生理作用，从其清除的几个途径来分别探讨：
3．1骨骼肌是La氧化的主要器官，其中尤以慢缩肌氧化能力较强，在进行整理活动时会选择性以慢缩肌为主，这就有利于La的消除。整理活动可促进肌肉局部血液循环，骨骼肌和心肌能够从血液中更多更快地摄取氧气，改变肌肉局部的缺氧状态，及时地氧化产生的丙酮酸，可以减少La的生成，促进La由LDH转化为丙酮酸进入Cori循环，氧化为二氧化碳和水。
3．2整理活动还能加速全身的血液循环，使血液能更快地将La运输到肝脏肾脏使其经LDH转化为丙酮酸，合成glucose。
3．3整理活动要求在运动训练结束后以中、低强度继续活动，这就更有利于汗液的排出，使更多的La通过汗液的形式排出体外。
4讨论
综合研究文献表明，不论以连续性慢跑或间歇性活动作为休息放松的模式，La清除的速度都要比完全安静时的休息模式快。在他们的实验中，受试者Bla浓度，在运动后20至25分钟内，已恢复至近乎安静时的水平，而连续性慢跑比间歇性活动的效果更佳，也有人曾研究发现太极拳练习后Bla浓度由8．09±3．82下降至6．05±土2．47mg％，特别是大强度运动后做太极拳练习比进行一般整理活动La消除明显要快，这种现象与太极拳运动的独到之处有着密切的关系。因为太极拳练习的运动量适中，耗氧耗能少，运动过程中，要求在意念引导下，松而不懈，这不仅使心跳平缓、稳定，而且心脏冠状动脉反射性扩散，血流量增加，改善了心肌供氧能力。同时，也促进了La等酸性物质在心肌中的氧化作用。另外，当肌肉放松时，副交感神经兴奋，毛细血管前括约肌扩张，血液易进入微循环，增加肌肉组织的有氧代谢，利于La的氧化分解，此外，太极拳动作强调“动中有静、静中有动”，使心肺功能增强，加速了La等代谢产物的排出。目前，国内也有研究员提出整理活动的主要形式有以下三种：
(1)1～2分钟的缓步慢跑或步行。
(2)下肢的柔软体操和全身的伸展体操。
(3)上肢肌肉群的按摩(特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群)或自我抖动肌肉的放松。
大量实践都已经证明，采用慢跑等形式的整理活动，La清除速度比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活动的共同内容，且重要，而柔软体操、伸展体操、肌肉按摩等形式效果相对欠佳，可以用太极拳形式代替。
至于整理活动的强度方面，Belcastro(1975)发现一般人尽量是以其至大摄氧量的30～45％进行，如果是受过训练的运动员，则应以至大摄氧量的50～65％进行(Hermansen，1972)。有人曾用广东省游泳队及省体校游泳队的72名健将级、一级运动员实验，在大强度无氧运动后分别以50％、60％、70％VO2max强度进行整理活动，然后监测其La清除情况，研究表明，60％VO2max强度的准备活动对La清除的效果为佳。50％VO2max强度效果其次。我国学者孟思进(1999)通过研究发现：以65％VO2max运动，在运动的第8分钟后骨骼肌释放La量即达到4mmol/min，相当于无氧阈值水平，所以我们可以认为一般人适宜采用30～40％VO2max强度进行放松整理，运动员则应以40～60％VO2max的强度进行放松，且训练水平越高，整理活动的强度就要在适当范围内相对提高。
5结论与建议
(1)整理活动对运动性疲劳中La的清除有着积极的作用且这种方式简便易行，相对沐浴、理疗等放松手段更易操作。在高校、地方等基层训练队都可广泛使用。
(2)进行整理活动时可采用持续性慢跑或有一定速度的步行，24式或48式简化太极拳也是很好的整理活动方式。强度方面，应注意根据自身的活动训练水平来作出选择，训练水平良好的运动员建议采用40～60％VO2max强度进行运动放松，一般运动能力者则采用30～40％VO2max强度。
(3)整理活动的顺序，可采用先慢跑再进行太极拳练习的方式，因为高强度训练后呼吸急促，心率比安静时高出许多，直接采用太极拳方式不能达到其“心平气和”的起始状态，相应的即使进行了太极拳放松也难有好的效果，所以运动量应逐步由大变小，尽量使肌肉主动放松。
(4)太极拳流派不限，但练习时间不能太短，至少要达到进行积极性休息时La消除一半时的反应时间(11min的底限)。