要想提臀美臀需要锻炼臀大肌，但是大家知道吗？腰大肌和美臀也有着密切的关系。近年来运动生理学非常强调腰大肌对于美体和健康的重要性。

腰大肌蕴藏在内脏后面，从腰椎开始连着骨盆一直延伸到大腿根部，是仅有的一块连接上下身的肌肉。如果腰大肌萎缩，就会导致骨盆下垂，脊柱弯曲，腹部突出成水桶腰，压迫神经及血管，并且容易出现便秘、畏寒等症状。

女性骨盆一旦下垂，臀大肌就会随之下垂，从侧面看就是扁平下垂的臀部了。所以要想提臀，仅仅锻炼臀大肌是不够的，同时还要加强锻炼腰大肌，它是核心躯干肌肉群中一块非常重要的深部肌肉：虽然我们无法触摸到腰大肌，但不能无视它的存在：

亚洲人一直向往拥有非洲人天生的性感翘臀，新的数据表明，黑种人的腰大肌比白种人的粗3倍，这就难怪短跑世界桂冠一直都是黑种人了。

先天不足可以后天补，只要我们坚持锻炼臀大肌和腰大肌，美臀的梦想就会实现。

基本姿势：

身体直立，双腿并拢，目视前方，双手握健康带后自然下垂于体侧，全身放松，双肩下沉，呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

做法：

1、双手上举，将健康带放于身后肩胛骨下方的背部。双手再成前平举，拉紧健康带，手肘略上抬，将健康带置于手臂下方，完成准备姿势。

2、屈右肘，手臂内侧靠着健康带，提起左腿，旋转腰部，右肘尽量去触碰抬高的左膝。

3、练习过程

静态练习法：

达到极限时保持身体姿势稳定。坚持到体能的极限后先旋转腰部回到正向位置，再恢复站立状态，完成一组练习。

动态练习法：

达到极限时，恢复到准备姿势；重复上述动作，反复练习，一般12次为一组动作。

换另一侧进行下一组锻炼。

用途：

锻炼腰大肌，抬腿提臀、提拉骨盆、支撑脊椎。

说明：

1、健康带会阻抗手肘与膝盖的接近，这时要借助这个阻力尽量提升膝盖的高度，有力的锻炼腰大肌。使用健康带锻炼的效果如同有健身教练在用手辅助你练习一样。

2、站立的脚可以提起脚跟，加强平衡能力锻炼。